[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"article-10000-krokow-dziennie-mit-czy-fakt-live":3,"article-related-10000-krokow-dziennie-mit-czy-fakt":50},{"data":4},{"id":5,"slug":6,"title":7,"excerpt":8,"content":9,"status":10,"visibility":11,"created_at":12,"published_at":13,"updated_at":14,"url":15,"cover_image_url":16,"author":17,"category":21,"tags":25,"seo":45},"3121","10000-krokow-dziennie-mit-czy-fakt","10 000 kroków dziennie: skąd ta liczba, ile naprawdę wystarcza","Liczba 10 000 kroków dziennie nie ma podstawy naukowej. Pochodzi z kampanii reklamowej japońskiego producenta krokomierzy z 1965 roku. Najnowsze meta-analizy pokazują, że dla redukcji śmiertelności wystarcza znacznie mniej, a zależy od wieku.","\u003Cp>Wracasz z pracy. Patrzysz na zegarek: 7842 kroki. Do 10 000 brakuje 2158. Pada deszcz, ale i tak wkładasz buty i robisz pętlę wokół osiedla, bo \"dzień bez 10 000 nie jest zdrowy\". Skąd ten odruch? Nie z badań klinicznych. Z reklamy japońskiego krokomierza z 1965 roku.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Liczba \"10 000 kroków\" jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów współczesnego zdrowia. Nie powstała w wyniku badań nad śmiertelnością, układem krążenia, metabolizmem ani niczym konkretnym. Powstała w japońskim biurze marketingowym jako chwytliwa nazwa produktu. Po sześćdziesięciu latach żyje w naszych smartwatchach, aplikacjach zdrowotnych i głowach. Tymczasem \u003Cstrong>aktualne meta-analizy pokazują, że dla redukcji śmiertelności wystarcza znacznie mniej, a optimum zależy od wieku\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Ten tekst rozkłada na czynniki pierwsze: skąd ta liczba, co naprawdę mówią dane, ile kroków potrzebujesz w zależności od wieku i czego ten miernik nie zauważa, choć powinien.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Skąd 10 000: marketing po Igrzyskach 1964\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Rok 1964, Tokio, igrzyska olimpijskie. Japonia po raz pierwszy gości letnie igrzyska, kraj jest w euforii zdrowotno-sportowej, prasa codzienna pisze o aktywności fizycznej, młodzi biegają po parkach, rząd promuje gimnastykę. W tym samym czasie firma \u003Cstrong>Yamasa Tokei Keiki\u003C\u002Fstrong>, japoński producent zegarów i instrumentów precyzyjnych, projektuje pierwszy konsumencki krokomierz.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>W 1965 wypuszcza go na rynek pod nazwą \u003Cstrong>Manpo-kei\u003C\u002Fstrong>. W tłumaczeniu: \"miernik dziesięciu tysięcy kroków\" (manpo = 10 000 kroków, kei = miernik). Liczbę dobrano marketingowo, z trzech powodów. Po pierwsze, \"10 000\" brzmi solidnie i okrągło. Po drugie, japoński znak na \"10 000\" (万) graficznie przypomina człowieka idącego. Po trzecie, ówczesny średni Japończyk robił dziennie 3500-5000 kroków, a inżynier Yamasy oszacował, że \u003Cstrong>podniesienie do 10 000 spalałoby tyle dodatkowych kalorii, żeby zapobiec przybieraniu na wadze\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>To było wszystko. Brak badań klinicznych, brak danych populacyjnych, brak randomizowanych prób. Liczba reklamowana razem z urządzeniem, bo trzeba było pacjentom dać konkretny cel. Manpo-kei sprzedawał się jak ciepłe bułki w olimpijskim klimacie, a hasło \"10 000 kroków dziennie\" zaczęło żyć własnym życiem. Najpierw w Japonii, później w globalnej kulturze fitness, w końcu w domyślnych ustawieniach aplikacji zdrowotnych Apple, Google i Samsunga.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>I-Min Lee, epidemiolog z Harvardu, która od dwóch dekad zajmuje się badaniami nad aktywnością fizyczną, powiedziała o tym wprost w jednym z wywiadów: \"Nie istniały żadne badania nad '10 000 kroków' w czasie, gdy powstał krokomierz Yamasy. To była wymyślona liczba w tym sensie, że 10 000 brzmiało dobrze, było łatwe do zapamiętania\". Sześćdziesiąt lat później wciąż większość ludzi traktuje ją jako naukowy standard.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Co mówią meta-analizy: 7000-8000 wystarcza\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Dopiero w ostatniej dekadzie naukowcy zaczęli systematycznie badać, ile kroków rzeczywiście przekłada się na zdrowotne korzyści. Najważniejszą pracą jest \u003Cstrong>meta-analiza Amandy Paluch i I-Min Lee opublikowana w \"Lancet Public Health\" w 2022 roku\u003C\u002Fstrong>, która zebrała dane z 15 prospektywnych badań kohortowych na łącznie 47 471 dorosłych, śledzonych średnio przez 7 lat. Wynik radykalnie zmienia narrację 10 000.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>\u003Cstrong>Dla osób poniżej 60 roku życia:\u003C\u002Fstrong> ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny spada wraz z liczbą kroków aż do 8000-10 000 dziennie. Powyżej tej liczby krzywa wypłaszcza się, dodatkowe kroki dają coraz mniejszą korzyść.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>\u003Cstrong>Dla osób 60 lat i starszych:\u003C\u002Fstrong> redukcja śmiertelności postępuje tylko do 6000-8000 kroków. Powyżej tego progu krzywa jest płaska, więcej chodzenia nie daje dodatkowej korzyści mierzonej śmiertelnością.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Dla porównania: u osób, które robią 2000-3000 kroków dziennie (typowo siedzący tryb życia, samochód-biuro-kanapa), ryzyko zgonu jest 50-70 procent wyższe niż u tych w przedziale optymalnym.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Druga ważna meta-analiza, opublikowana w \"Circulation\" w 2023 roku, dotyczyła konkretnie chorób sercowo-naczyniowych. Pokazała ten sam wzorzec: \u003Cstrong>ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych spada aż do 6000-8000 kroków u osób starszych, a u młodszych do około 10 000\u003C\u002Fstrong>. Krzywa wypłaszcza się powyżej.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Co to znaczy praktycznie. Jeśli masz 65 lat i robisz 7500 kroków dziennie, redukcja ryzyka u ciebie jest praktycznie taka sama jak gdybyś robiła 12 000. Dodatkowe 4500 kroków codziennie to godzina chodzenia więcej, a nie kupuje ci dłuższego życia. Jeśli masz 35 lat i robisz 6000, dochodzenie do 9000 daje ci wymierne korzyści. Dochodzenie z 9000 do 12 000 znacznie mniej.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>To zmienia hierarchię priorytetów. Dla większości ludzi, zwłaszcza starszych, \u003Cstrong>cel 10 000 jest niepotrzebnie wysoki i bywa demotywujący\u003C\u002Fstrong>. Dla osoby siedzącej, robiącej 3000 kroków, dojście do 7000 jest realnie dużą zmianą zdrowotną. Skupianie się na \"muszę dochodzić do 10 000\" sprawia, że 7000 wygląda na \"porażkę\", choć z perspektywy danych jest już osiągnięciem.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Plateau ryzyka, czyli kiedy więcej nie znaczy lepiej\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Krzywa zależności między liczbą kroków a ryzykiem zgonu nie jest linią prostą. Jest \u003Cstrong>krzywą wypłaszczającą się\u003C\u002Fstrong>, czyli pierwsze tysiące kroków dają dużą korzyść (z 2000 do 5000 redukcja ryzyka jest dramatyczna), potem korzyść maleje, w końcu krzywa staje się płaska.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Mechanizm jest fizjologiczny i logiczny. Aktywność fizyczna działa przez kilka mechanizmów: zwiększa wrażliwość insulinową, obniża ciśnienie, poprawia profil lipidowy, redukuje stan zapalny niskiego stopnia, wzmacnia mięśnie i kości, poprawia funkcję śródbłonka naczyniowego. Każdy z tych efektów ma punkt nasycenia. Zwiększenie aktywności z zerowej do umiarkowanej zmienia te parametry istotnie. Zwiększenie z umiarkowanej do bardzo wysokiej zmienia je już marginalnie, a w skrajnościach może nawet pogarszać niektóre (przeciążenia, stres oksydacyjny, większe ryzyko niektórych arytmii u sportowców wytrzymałościowych).\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Stąd zasada Pareto pasuje tu w pełni. \u003Cstrong>Pierwsze 80 procent korzyści zdrowotnych uzyskujesz z 20 procent maksymalnej aktywności\u003C\u002Fstrong>. To kilka tysięcy kroków zamiast siedzenia. Reszta to coraz mniejsze marginesy.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Nie znaczy to, że ćwiczenie ponad 10 000 kroków jest złe. Sportowcy, osoby z konkretnymi celami sylwetkowymi, miłośnicy aktywności, oczywiście mogą i powinni więcej. Znaczy to tyle, że \u003Cstrong>zdrowotne minimum jest niższe niż popularna liczba sugeruje\u003C\u002Fstrong>, a dla większości populacji 7000-8000 dziennie to świetny cel.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Intensywność większa niż sama liczba\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Jedna z istotnych krytyk samego liczenia kroków: nie rozróżnia, czy chodzisz wolno czy szybko. Tysiąc kroków powolnego spaceru po centrum handlowym to nie to samo, co tysiąc kroków szybkiego marszu po parku. Z perspektywy układu krążenia, mięśni i metabolizmu różnica jest spora.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Badania z ostatnich lat zaczynają mierzyć nie tylko liczbę, ale i \u003Cstrong>kadencję\u003C\u002Fstrong> (kroki na minutę). Granice mniej więcej:\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Poniżej 60 kroków na minutę: chodzenie powolne, \"rekreacyjne\".\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>60-100 kroków na minutę: umiarkowane tempo, \"casual walk\".\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>100-130 kroków na minutę: tempo szybkie, \"brisk walking\", odpowiednik umiarkowanej intensywności wysiłku.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Powyżej 130 kroków na minutę: tempo bardzo szybkie, na granicy biegu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Z perspektywy zdrowotnej najwięcej korzyści daje wbudowanie w codzienne kroki \u003Cstrong>fragmentów o tempie powyżej 100 na minutę\u003C\u002Fstrong>. Nie musi to być pełna godzina. Wytyczne mówią o 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo (Physical Activity Guidelines for Americans). Można to rozbić na 30 minut pięć razy w tygodniu. Albo na 10-minutowe szybkie odcinki w ciągu codziennego spaceru z psem.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Smartwatche z funkcją tempa pokazują kadencję. Jeśli twój zegarek mówi 7500 kroków dziennie, ale wszystkie zrobione w tempie 70 na minutę, dostajesz znacznie mniej zdrowotnej korzyści niż osoba z 6000 kroków, z czego 2000 zrobionych w tempie 110.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Wiek, płeć, indywidualne różnice\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Średnie populacyjne to średnie. Twoja konkretna optymalna liczba kroków zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, wyjściowej kondycji.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>\u003Cstrong>Wiek.\u003C\u002Fstrong> Im starsza osoba, tym niżej plateau korzyści. 70-latka, która chodzi 6000 kroków dziennie, ma redukcję ryzyka praktycznie maksymalną. 30-latka potrzebuje 9000-10 000 dla podobnej redukcji.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>\u003Cstrong>Płeć.\u003C\u002Fstrong> Mężczyźni chodzą średnio więcej niż kobiety (8900 vs 7900 dziennie w jednym z dużych przeglądów). Dla obu płci dolny próg korzyści leży w podobnym miejscu, ale plateau jest u mężczyzn nieco wyżej.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>\u003Cstrong>Choroby współistniejące.\u003C\u002Fstrong> Osoby z chorobą wieńcową, niewydolnością serca, POChP, ciężką otyłością mają inne cele i powinny dobierać aktywność z lekarzem. Czasem mniej jest lepiej, jeśli ryzyko obciążenia jest realne.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>\u003Cstrong>Wyjściowa kondycja.\u003C\u002Fstrong> Jeśli zaczynasz od 2000 kroków dziennie i wskakujesz na 10 000, masz dużą szansę kontuzji (zapalenia ścięgien, bóle stawów, problemy ze stopami). Sensowny progres to 1000 dodatkowych kroków co tydzień, aż dotrzesz do celu.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Co poza krokami: trening siłowy i ruch w innych formach\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Liczba kroków mierzy tylko jeden typ aktywności: chodzenie. Nie liczy jazdy na rowerze, pływania, jogi, treningu siłowego, prac w ogrodzie z taczką, tańca. A te wszystkie aktywności dają korzyści zdrowotne porównywalne, czasem większe niż samo chodzenie.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Szczególnie ważny jest \u003Cstrong>trening siłowy po 40 roku życia\u003C\u002Fstrong>. Sarkopenia, czyli postępująca utrata masy mięśniowej, zaczyna się około 30-40 i przyspiesza po 50. Tracimy średnio 1 procent masy mięśniowej rocznie po 50, do 2 procent po 60. Bez treningu oporowego ten proces jest nieodwracalny. Z treningiem 2 razy w tygodniu jest wyhamowany albo odwrócony.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Wytyczne ESC i WHO rekomendują dla dorosłych: \u003Cstrong>150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo\u003C\u002Fstrong> (chodzenie, pływanie, jazda na rowerze) \u003Cstrong>plus 2-3 sesje treningu siłowego tygodniowo\u003C\u002Fstrong>. To kombinacja, której same kroki nie zastąpią.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Dla osób, które już mają policzone ryzyko sercowo-naczyniowe (np. przez kalkulator SCORE2), aktywność fizyczna jest jednym z najsilniejszych modyfikowalnych czynników. Regularna aktywność umiarkowanego stopnia zmniejsza ryzyko zawału i udaru o 20-30 procent, niezależnie od pozostałych zmiennych. To efekt porównywalny ze statyną w prewencji pierwotnej, tylko bez recepty.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Co realnie zrobić, jeśli nie chcesz gonić za 10 000\u003C\u002Fh2>\n\n\u003Cp>Cztery zasady, które wynikają z aktualnej wiedzy.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Po pierwsze, \u003Cstrong>znaj swój punkt wyjścia\u003C\u002Fstrong>. Zmierz przez tydzień, ile robisz dziennie, średnio. Bez celowego zwiększania. To twoja baza. Większość siedzących pracowników biurowych jest w przedziale 3000-5000.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Po drugie, \u003Cstrong>dopasuj cel do wieku\u003C\u002Fstrong>. Jeśli masz powyżej 60 lat, celuj w 6000-8000. Jeśli mniej niż 60, w 8000-10 000. Jeśli już osiągasz, nie musisz iść wyżej tylko dla statystyki. Jeśli daleko ci, zwiększaj o 1000 co tydzień.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Po trzecie, \u003Cstrong>wbuduj fragmenty szybsze\u003C\u002Fstrong>. Nawet 10-15 minut szybkiego marszu w trakcie zwykłego spaceru robi dużą różnicę. Cel: 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, niezależnie od liczby kroków.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Po czwarte, \u003Cstrong>nie zapominaj o sile\u003C\u002Fstrong>. Dwa razy w tygodniu trening oporowy. Może być na siłowni, może w domu z gumami, może z hantelkami. Ważne, żeby był. Bez tego po 40 zaczynasz tracić masę mięśniową niezależnie od liczby kroków.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Cp>Liczba 10 000 jest dobrym celem motywacyjnym, jeśli ci pasuje. Jest mitem, jeśli traktujesz ją jako naukowy standard, którego niedopełnienie znaczy \"porażkę zdrowotną\". Twoje ciało nie zna marketingu Yamasy z 1965. Reaguje na regularną, dostosowaną do wieku aktywność, niezależnie od tego, czy zegarek ją liczy.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Źródła\u003C\u002Fh2>\n\u003Col class=\"sources\">\n\u003Cli>Paluch AE et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Paluch AE et al. (2023). Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease. Circulation.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Lee IM et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Yamasa Tokei Keiki (1965). Manpo-kei pedometer marketing campaign.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Saint-Maurice PF et al. NHANES daily steps and mortality.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>","published","free","2026-05-30T11:28:35+00:00","2026-05-30T11:28:00+00:00","2026-05-30T11:34:44+00:00","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fartykul\u002F10000-krokow-dziennie-mit-czy-fakt","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fstorage\u002Fmedia\u002F01KSWAM45Z49DFWJ5G8ANCW2VF.png",{"id":18,"slug":19,"name":20},"18","joanna-kaminska","Joanna Kamińska",{"id":22,"slug":23,"name":24},"15","aktywnosc","Aktywność",[26,29,32,36,39,42],{"id":27,"slug":28,"name":28},"806","profilaktyka",{"id":30,"slug":31,"name":31},"843","kardiologia",{"id":33,"slug":34,"name":35},"993","aktywnosc-fizyczna","aktywność fizyczna",{"id":37,"slug":38,"name":38},"5660","smartwatch",{"id":40,"slug":41,"name":41},"5662","kroki",{"id":43,"slug":44,"name":44},"5663","spacer",{"title":46,"description":47,"canonical_url":48,"robots":49},"10 000 kroków dziennie: mit czy fakt? Co mówi nauka","Magiczne 10 000 kroków pochodzi z japońskiej reklamy krokomierza z 1965. Aktualne meta-analizy: 7-8 tysięcy wystarcza. Ile naprawdę chodzić w jakim wieku.",null,"index,follow",{"data":51,"links":256,"meta":260},[52,90,120,158,196,230],{"id":53,"slug":54,"title":55,"excerpt":56,"status":10,"visibility":11,"created_at":57,"published_at":57,"updated_at":57,"url":58,"cover_image_url":59,"author":60,"category":64,"tags":68,"seo":88},"3818","watroba-rozsypka-ryzyko-stluszczenia-napoje-dietetyczne","Wątroba w rozsypce: ryzyko stłuszczenia rośnie o 60 procent, szkodzi nawet napoje dietetyczne","Najnowsze badanie wskazuje, że więcej niż jedna puszka dziennie napoju gazowanego zwiększa ryzyko stłuszczeniowej choroby wątroby, a ograniczenia dotyczą także napojów dietetycznych.","2026-08-02T19:21:41+00:00","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fartykul\u002Fwatroba-rozsypka-ryzyko-stluszczenia-napoje-dietetyczne","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fstorage\u002Fmedia\u002Fgeeorsf7PmWJJjBBdNnNFy378hCMx2kFqGMH3VsR.png",{"id":61,"slug":62,"name":63},"1","kamilian-szwarc","Kamilian Szwarc",{"id":65,"slug":66,"name":67},"11","uslugi-medyczne","Usługi medyczne",[69,72,73,76,80,84],{"id":70,"slug":71,"name":71},"204","zdrowie",{"id":27,"slug":28,"name":28},{"id":74,"slug":75,"name":75},"825","watroba",{"id":77,"slug":78,"name":79},"3548","stluszczenie-watroby","stłuszczenie wątroby",{"id":81,"slug":82,"name":83},"7159","napoje-dietetyczne","napoje dietetyczne",{"id":85,"slug":86,"name":87},"7160","napoje-gazowane","napoje gazowane",{"title":55,"description":56,"canonical_url":89,"robots":49},"https:\u002F\u002Fexample.com\u002Fartykul\u002Fwatroba-rozsypka-ryzyko-stluszczenia-napoje-dietetyczne",{"id":91,"slug":92,"title":93,"excerpt":94,"status":10,"visibility":11,"created_at":95,"published_at":95,"updated_at":95,"url":96,"cover_image_url":97,"author":98,"category":99,"tags":100,"seo":117},"3817","kawa-przed-snem-a-mozg-co-mowia-badania-o-zasypianiu","Kawa przed snem a mózg: co mówią badania o zasypianiu","Kawa wieczorem nie zawsze rozkłada alarmy snu na części pierwsze. Zjawisko jest skomplikowane: kofeina wpływa na mózg, a sen to wynik wielu procesów. Sprawdzamy, co mówi nauka i jak czytelnik może z tego wyciągnąć praktyczne wnioski.","2026-08-02T15:21:21+00:00","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fartykul\u002Fkawa-przed-snem-a-mozg-co-mowia-badania-o-zasypianiu","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fstorage\u002Fmedia\u002FiGjhnJMZZLeq1Tn4RsyTgxA4zhrRBz7xN1jtv4v1.png",{"id":61,"slug":62,"name":63},{"id":65,"slug":66,"name":67},[101,104,108,111,114],{"id":102,"slug":103,"name":103},"205","badania",{"id":105,"slug":106,"name":107},"5582","mozg","mózg",{"id":109,"slug":110,"name":110},"5688","sen",{"id":112,"slug":113,"name":113},"6562","kawa",{"id":115,"slug":116,"name":116},"7158","kofeina",{"title":93,"description":118,"canonical_url":119,"robots":49},"Kawa wieczorem nie zawsze psuje noc. Artykuł analizuje, co dzieje się w mózgu podczas snu i jak kofeina wpływa na zasypianie.","https:\u002F\u002Fwww.rynekzdrowia.pl\u002FNauka\u002FPijacy-kawe-musza-o-tym-wiedziec-Naukowcy-sprawdzili-co-dzieje-sie-z-mozgiem,284860,9.html",{"id":121,"slug":122,"title":123,"excerpt":124,"status":10,"visibility":11,"created_at":125,"published_at":125,"updated_at":125,"url":126,"cover_image_url":127,"author":128,"category":129,"tags":132,"seo":155},"3816","oszustwa-na-whatsappie-rzad-ostrzega-przed-fikcyjnymi-konkursami-i-prosba-o-klikniecie","Oszustwa na WhatsAppie: rząd ostrzega przed fikcyjnymi konkursami i prośbą o kliknięcie","CERT Polska ostrzega przed przejęciem kont WhatsApp i wysyłaniem wiadomości z prośbą o oddanie głosu w fikcyjnym konkursie. Ofiarą padł także wiceminister Arkadiusz Myrcha. Sprawdź, jak rozpoznać oszustwo i jak się przed nim chronić.","2026-08-02T12:41:15+00:00","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fartykul\u002Foszustwa-na-whatsappie-rzad-ostrzega-przed-fikcyjnymi-konkursami-i-prosba-o-klikniecie","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fstorage\u002Fmedia\u002Fqum4v7x94ifw3VqBdQ70n5vxBP2iL7LehS95RJpu.png",{"id":61,"slug":62,"name":63},{"id":130,"slug":131,"name":131},"9","innowacje",[133,137,140,144,147,151],{"id":134,"slug":135,"name":136},"645","cyberbezpieczenstwo","cyberbezpieczeństwo",{"id":138,"slug":139,"name":139},"652","oszustwa",{"id":141,"slug":142,"name":143},"1005","mswia","MSWiA",{"id":145,"slug":146,"name":146},"5000","konsument",{"id":148,"slug":149,"name":150},"7156","whatsapp","WhatsApp",{"id":152,"slug":153,"name":154},"7157","cert-polska","CERT Polska",{"title":123,"description":156,"canonical_url":157,"robots":49},"CERT Polska ostrzega przed przejęciem kont WhatsApp i wysyłaniem fałszywych próśb o oddanie głosu w konkursach. Jak rozpoznać oszustwo i chronić konto.","https:\u002F\u002Fexample.com\u002Fartykul\u002Foszustwa-na-whatsapp",{"id":159,"slug":160,"title":161,"excerpt":162,"status":10,"visibility":11,"created_at":163,"published_at":163,"updated_at":163,"url":164,"cover_image_url":165,"author":166,"category":167,"tags":168,"seo":192},"3815","co-kryje-lista-antywywozowa-mz-tlumaczy-zasady","Co kryje lista antywywozowa? MZ tłumaczy zasady i skuteczność narzędzia prewencyjnego","Ministerstwo Zdrowia utrzymuje zasady listy antywywozowej. 288 leków, 1,6% wszystkich zezwoleń na dopuszczenie do obrotu w Polsce, to liczby, które definiują ochronę zapasów i stabilność rynku leków. Artykuł analizuje, dlaczego narzędzie to funkcjonuje jako środek prewencyjny, a nie lista braków.","2026-08-02T10:41:10+00:00","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fartykul\u002Fco-kryje-lista-antywywozowa-mz-tlumaczy-zasady","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fstorage\u002Fmedia\u002F4fPbozCIDv1sI4A0H9lFtH3DXltaZcVgTAYBFGBN.png",{"id":61,"slug":62,"name":63},{"id":65,"slug":66,"name":67},[169,172,176,180,184,188],{"id":170,"slug":171,"name":171},"822","farmacja",{"id":173,"slug":174,"name":175},"1467","bezpieczenstwo-lekow","bezpieczeństwo leków",{"id":177,"slug":178,"name":179},"4641","mz","MZ",{"id":181,"slug":182,"name":183},"4964","dostepnosc-lekow","dostępność leków",{"id":185,"slug":186,"name":187},"7154","lista-antywywozowa","lista antywywozowa",{"id":189,"slug":190,"name":191},"7155","rynek-farmaceutyczny","rynek farmaceutyczny",{"title":193,"description":194,"canonical_url":195,"robots":49},"Co kryje lista antywywozowa? MZ tłumaczy zasady","Artykuł analizuje listę antywywozową, 288 leków i wyjaśnienia Ministerstwa Zdrowia dotyczące zasad działania narzędzia prewencyjnego.","https:\u002F\u002Fexample.com\u002Fartykul\u002Flista-antywywozowa",{"id":197,"slug":198,"title":199,"excerpt":200,"status":10,"visibility":11,"created_at":201,"published_at":201,"updated_at":201,"url":202,"cover_image_url":203,"author":204,"category":205,"tags":208,"seo":227},"3814","dowody-osobiste-waznosc-5-sierpnia-mobywatel","Dowody osobiste stracą ważność 5 sierpnia. Nowe zasady w mObywatelu","Przygotuj się na zmianę: po 5 sierpnia dowody osobiste zapisane w mObywatelu stracą ważność, jeśli nie podejmiesz działania. Certyfikaty odnowią się automatycznie po zalogowaniu.","2026-08-02T06:41:57+00:00","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fartykul\u002Fdowody-osobiste-waznosc-5-sierpnia-mobywatel","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fstorage\u002Fmedia\u002FIJSS1PXShiytFpFgTUnSMObw8X6nWiwaDHrARw2V.png",{"id":61,"slug":62,"name":63},{"id":206,"slug":207,"name":207},"10","e-zdrowie",[209,211,215,219,223],{"id":210,"slug":207,"name":207},"704",{"id":212,"slug":213,"name":214},"3654","mobywatel","mObywatel",{"id":216,"slug":217,"name":218},"7151","dowody-osobiste","dowody osobiste",{"id":220,"slug":221,"name":222},"7152","tozsamosc-cyfrowa","tożsamość cyfrowa",{"id":224,"slug":225,"name":226},"7153","cyfrowe-uslugi-zdrowotne","cyfrowe usługi zdrowotne",{"title":199,"description":228,"canonical_url":229,"robots":49},"Użytkownicy mObywatela muszą przygotować się na utratę ważności dokumentów po 5 sierpnia. Certyfikaty odnowią się automatycznie po zalogowaniu. Sprawdź, jak to wpłynie na usługi zdrowotne online.","https:\u002F\u002Fwww.rynekzdrowia.pl\u002FPrawo\u002FDowody-osobiste-straca-waznosc-5-sierpnia-Zmiany-w-mObywatelu,287193,2.html",{"id":231,"slug":232,"title":233,"excerpt":234,"status":10,"visibility":11,"created_at":235,"published_at":235,"updated_at":235,"url":236,"cover_image_url":237,"author":238,"category":239,"tags":240,"seo":252},"3813","5-sierpnia-co-zmieni-sie-w-mobywatelu-i-jak-zadbac-o-waznosc-dokumentow","5 sierpnia: co zmieni się w mObywatelu i jak zadbać o ważność dokumentów","5 sierpnia dowody osobiste zapisane w mObywatelu mogą stracić ważność. Certyfikaty odnowią się automatycznie, jeśli zalogujesz się na czas. Sprawdź, co zrobić, by uniknąć problemów.","2026-08-02T06:01:51+00:00","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fartykul\u002F5-sierpnia-co-zmieni-sie-w-mobywatelu-i-jak-zadbac-o-waznosc-dokumentow","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fstorage\u002Fmedia\u002FtQ52HPQvQlgR8MpXqVQ4S5Ox6mByaikSnShCI5gm.png",{"id":61,"slug":62,"name":63},{"id":206,"slug":207,"name":207},[241,242,243,246,250,251],{"id":210,"slug":207,"name":207},{"id":212,"slug":213,"name":214},{"id":244,"slug":245,"name":245},"6100","bezpieczenstwo-danych",{"id":247,"slug":248,"name":249},"7057","dokumenty-cyfrowe","dokumenty cyfrowe",{"id":216,"slug":217,"name":218},{"id":220,"slug":221,"name":222},{"title":253,"description":254,"canonical_url":255,"robots":49},"5 sierpnia przerwa w mObywatelu — jak zadbać o ważność dokumentów","Data 5 sierpnia to moment, w którym dowody osobiste zapisane w mObywatelu mogą stracić ważność. Artykuł wyjaśnia, co zrobić, by certyfikaty odnowiły się automatycznie i uniknąć problemów.","https:\u002F\u002Fexample.com\u002Fartykul\u002F5-sierpnia-przelom-w-mobywatelu-jak-zadbac-o-waznosc-dokumentow",{"first":257,"last":258,"prev":48,"next":259},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=1","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=612","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=2",{"current_page":261,"from":261,"last_page":262,"links":263,"path":312,"per_page":287,"to":287,"total":313},1,612,[264,267,269,272,276,280,284,288,292,296,299,302,304,308,310],{"url":48,"label":265,"page":48,"active":266},"« Previous",false,{"url":257,"label":61,"page":261,"active":268},true,{"url":259,"label":270,"page":271,"active":266},"2",2,{"url":273,"label":274,"page":275,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=3","3",3,{"url":277,"label":278,"page":279,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=4","4",4,{"url":281,"label":282,"page":283,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=5","5",5,{"url":285,"label":286,"page":287,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=6","6",6,{"url":289,"label":290,"page":291,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=7","7",7,{"url":293,"label":294,"page":295,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=8","8",8,{"url":297,"label":130,"page":298,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=9",9,{"url":300,"label":206,"page":301,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=10",10,{"url":48,"label":303,"active":266},"...",{"url":305,"label":306,"page":307,"active":266},"https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles?per_page=6&page=611","611",611,{"url":258,"label":309,"page":262,"active":266},"612",{"url":259,"label":311,"page":271,"active":266},"Next »","https:\u002F\u002Fapi.zerio.pl\u002Fapi\u002Fv1\u002Farticles",3669]